6 clés pour retrouver la sérénité pendant un Deuil
Le deuil est une expérience universelle, mais profondément personnelle. La perte d’un être cher peut bouleverser chaque aspect de notre vie, nous laissant souvent submergés par une marée d’émotions intenses, de l’anxiété à la colère, en passant par la tristesse et la culpabilité. Ce guide est conçu pour t’accompagner pas à pas dans ton parcours de deuil. Il t’offrira des outils concrets pour retrouver la sérénité, apaiser ton esprit, et faire face à ton chagrin avec douceur et bienveillance.
1. Comprendre le deuil et son chagrin
1.1 Les différentes étapes du deuil
La plupart des gens traversent plusieurs étapes du deuil, bien que ces étapes ne soient pas linéaires. En tout cas pas pour tout le monde. Voici un aperçu des principales étapes du deuil selon Elisabeth Klüber-Ross. Ce modèle a été initialement développé pour décrire les réactions des personnes confrontées à l’annonce de leur propre mort imminente, mais il a été largement adopté pour décrire les réactions face à toute perte significative, y compris le décès d’un être cher.
Voici les cinq étapes du deuil selon Elisabeth Kübler-Ross :
Le déni (Denial) : Refus de croire à la réalité de la perte
La première réaction face à l’annonce d’une perte est souvent le déni. La personne refuse d’accepter la réalité de la situation. Cela agit comme un mécanisme de défense temporaire qui aide à amortir le choc initial. Par exemple, une personne peut penser : « Cela ne peut pas être vrai », ou « Il doit y avoir une erreur ». Ce déni peut se manifester par un sentiment d’engourdissement ou par une incapacité à croire que l’événement s’est réellement produit.
La colère (Anger) : Sentiment d’injustice, colère contre soi-même, les autres, ou même la personne décédée.
Une fois que le déni ne peut plus être maintenu, il est souvent remplacé par la colère. La personne en deuil peut ressentir de la rage, de l’injustice, ou même de la rancune envers elle-même, les autres, ou la situation en général. Cette colère peut être dirigée contre les médecins, la famille, les amis, ou même contre la personne décédée pour l’avoir « abandonnée ». La question typique qui surgit à ce stade est : « Pourquoi moi ? », ou « Pourquoi cela est-il arrivé ? »
Le marchandage (Bargaining) : Tentatives de faire des « marchés » pour inverser la perte.
Dans cette étape, la personne endeuillée tente de négocier une façon d’échapper à la douleur de la perte. C’est souvent une période de « marchandage » où la personne peut faire des promesses ou des « pactes » avec Dieu, le destin, ou une autre entité, en échange de la guérison ou du retour de la personne décédée. Par exemple, une personne peut penser : « Si seulement je pouvais avoir une autre chance » ou « Je vais faire tout ce qu’il faut pour que cette situation s’améliore ».
La dépression (Depression) : Profonde tristesse et désespoir face à la perte.
Après la prise de conscience que la perte est réelle et qu’elle ne peut être changée, une profonde tristesse peut survenir. Cette étape est marquée par un sentiment de vide, de désespoir, et de repli sur soi. La personne endeuillée peut se sentir abattue, pleurer beaucoup, ou perdre de l’intérêt pour les activités quotidiennes. C’est une période où l’on commence à vraiment comprendre l’ampleur de la perte, ce qui peut être écrasant.
L’acceptation (Acceptance) : Reconnaissance de la réalité de la perte et commencement de l’adaptation.
La phase finale du processus de deuil est celle de l’acceptation. Cela ne signifie pas que la personne endeuillée est « guérie » ou que la douleur a disparu, mais qu’elle a trouvé un moyen de vivre avec la perte. L’acceptation implique de reconnaître que la perte est une réalité, et d’apprendre à réorganiser sa vie en tenant compte de cette absence. C’est un moment où la personne peut commencer à reprendre goût à la vie et à envisager l’avenir avec plus de sérénité.
Bon à savoir : il existe une autre approches des étapes du deuil
Christophe Fauré, psychiatre et spécialiste du deuil, propose une approche nuancée et humaine des phases du deuil. Dans ses ouvrages, il décrit le deuil comme un processus complexe, qui ne se résume pas à un simple enchaînement de phases linéaires. Selon lui, le deuil est un cheminement intérieur que chacun vit à sa manière, bien que certaines étapes soient communes à beaucoup de personnes en deuil. Voici les principales phases du deuil telles qu’expliquées par Christophe Fauré :
Le choc et le déni :
Lorsqu’une personne apprend la perte d’un être cher, le premier réflexe est souvent celui du choc, suivi d’un déni partiel ou total de la réalité. Cette phase est une réaction de protection face à une réalité trop douloureuse pour être acceptée immédiatement. La personne peut avoir l’impression que ce qui s’est passé est irréel ou que cela n’a pas encore vraiment eu lieu.
La douleur et les émotions envahissantes :
Après le choc initial, la réalité de la perte s’impose, souvent accompagnée de sentiments de tristesse profonde, de colère, de culpabilité, de peur, ou encore de désespoir. C’est une période où les émotions peuvent être très intenses et désorientantes. Fauré insiste sur l’importance de ne pas fuir ces émotions mais de les accueillir, car elles font partie intégrante du processus de deuil.
La phase de désorganisation :
À ce stade, la personne endeuillée peut ressentir une perte de repères. La vie telle qu’elle était avant semble avoir perdu tout sens, et il devient difficile d’imaginer un futur sans la personne décédée. Cette phase est marquée par une profonde désorientation, avec des moments de découragement, voire de désespoir.
La phase de restructuration :
Avec le temps, une nouvelle forme d’équilibre commence à se mettre en place. La personne endeuillée commence à réinvestir son énergie dans sa vie quotidienne, bien que l’absence de l’être cher reste présente. Il s’agit d’une période où la personne apprend à vivre avec la perte, en intégrant cette expérience dans son histoire personnelle. Fauré parle souvent d’un « travail de mémoire » où la personne conserve le lien avec le défunt, tout en poursuivant sa propre vie.
L’acceptation et la transformation :
La dernière phase est celle où la personne endeuillée parvient à une forme d’acceptation. Cela ne signifie pas que la douleur a disparu, mais qu’elle a évolué. L’individu trouve un nouveau sens à sa vie, souvent en transformant la douleur de la perte en quelque chose de constructif. Il peut s’agir d’un engagement dans des activités qui honorent la mémoire du défunt ou d’une nouvelle manière de percevoir la vie.
1.2 Le processus unique de chacun
Le deuil est unique pour chaque individu. Certaines personnes peuvent passer rapidement d’une étape à l’autre, tandis que d’autres peuvent rester longtemps dans une phase particulière. Il est essentiel de se rappeler que ton processus de deuil t’appartient et qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de vivre le deuil.
Points importants sur le modèle de Kübler-Ross :
- Non-linéarité : Tout comme Christophe Fauré, Kübler-Ross soulignait que ces étapes ne sont pas forcément vécues dans un ordre précis et que certaines personnes peuvent passer d’une étape à l’autre, revenir en arrière, ou ne pas vivre certaines étapes du tout.
- Variabilité individuelle : Chaque personne vit le deuil différemment, et le modèle de Kübler-Ross n’est pas une prescription rigide mais plutôt un cadre pour comprendre les différentes réactions possibles face à la perte.
- Extension du modèle : Bien que conçu à l’origine pour les patients en phase terminale, le modèle est désormais appliqué à diverses formes de perte, y compris la fin d’une relation, la perte d’un emploi, ou d’autres événements traumatisants.
Le modèle de Kübler-Ross reste un outil précieux pour comprendre les réactions humaines face à la perte, bien qu’il soit important de le considérer comme un guide flexible plutôt qu’une règle stricte.
2. Se reconnecter à son corps et à ses émotions malgré le chagrin
2.1 La sophrologie pour apaiser l’anxiété
La sophrologie, en combinant respiration, relaxation musculaire, et visualisation positive, est un outil puissant pour gérer l’anxiété et le stress liés au deuil. Voici une pratique simple que tu peux essayer :
Exercice de respiration consciente : Installe-toi confortablement, ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration. Inspire profondément par le nez, en gonflant ton ventre, puis expire lentement par la bouche. Imagine que chaque expiration libère une partie de ta douleur ou de ton anxiété. Répète cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour pour te recentrer et te calmer.
2.2 Écouter et exprimer ses émotions
Le deuil peut faire surgir des émotions puissantes. Il est crucial d’apprendre à écouter et à exprimer ces émotions, que ce soit par l’écriture, le dessin, ou en parlant avec quelqu’un en qui tu as confiance. Tu pourrais tenir un journal de deuil, où tu peux écrire sans filtre tout ce que tu ressens
3. Reprendre le contrôle de son esprit
3.1 Techniques de thérapie cognitive et comportementale (TCC)
Les pensées négatives peuvent exacerber la douleur du deuil. La TCC t’aide à identifier et à transformer ces pensées. Par exemple :
– Identifier les pensées automatiques : Lorsque tu te sens submergé par des émotions négatives, note les pensées qui te traversent l’esprit. Par exemple, « Je ne pourrai jamais surmonter cette douleur ».
– Remplacer les pensées irrationnelles : Remplace ces pensées par des affirmations plus réalistes et positives, comme « Je suis en train de traverser une période très difficile, mais avec le temps, je trouverai de nouvelles façons de vivre avec cette perte ».
3.2 L’hypnose pour reprogrammer l’inconscient
L’hypnose peut t’aider à apaiser les douleurs profondes et à reprogrammer ton esprit pour retrouver la sérénité. Avec l’aide d’un thérapeute qualifié, l’hypnose peut t’aider à accéder à des ressources internes pour mieux gérer ton chagrin et renforcer ta résilience.
4. Créer un espace pour le souvenir et l’acceptation
4.1 L’importance des rituels de commémoration
Créer des rituels pour honorer la mémoire de l’être cher peut t’aider à intégrer la perte et à avancer. Cela peut être aussi simple que de créer un autel avec des objets significatifs, de planter un arbre en mémoire de la personne décédée, ou de consacrer un moment chaque semaine pour te souvenir des bons moments passés ensemble.
4.2 Apprendre à accepter l’absence malgré le chagrin
Accepter la réalité de la perte ne signifie pas oublier la personne, mais plutôt apprendre à vivre avec son absence. Cela peut impliquer de trouver un nouveau sens ou une nouvelle direction dans ta vie, ou simplement d’apprendre à apprécier de nouveau les petites choses de la vie quotidienne.
5. Se préparer pour le retour au travail
5.1 Gérer le stress post-traumatique au travail
Le retour au travail après un deuil peut être source de stress. Il est important de reconnaître les signes de stress post-traumatique (comme les flashbacks, l’hypervigilance, etc.) et de chercher du soutien au besoin, que ce soit par un thérapeute, un coach, ou même en discutant ouvertement avec tes collègues ou ton employeur.
5.2 Stratégies pour un retour en douceur
Voici quelques stratégies pour t’aider à te réintégrer progressivement :
– Prends ton temps : Si possible, envisage un retour au travail progressif pour t’habituer à ton environnement.
– Crée des routines apaisantes : Introduis des moments de calme dans ta journée de travail, que ce soit par des pauses régulières, des exercices de respiration, ou une marche à l’extérieur.
– Parle de tes besoins : Si tu te sens à l’aise, partage avec tes supérieurs ou collègues ce que tu traverses. La communication ouverte peut prévenir les malentendus et te permettre de recevoir le soutien nécessaire.
6. Trouver du soutien et avancer ensemble
6.1 Le rôle du coaching dans le processus de deuil
Un coach spécialisé peut t’accompagner dans ce parcours, t’aidant à identifier tes besoins, à établir des objectifs réalistes, et à retrouver ton équilibre. Les séances de coaching sont des espaces sûrs où tu peux explorer tes émotions et trouver des solutions concrètes pour avancer.
6.2 Groupes de soutien et communautés
Rejoindre un groupe de soutien ou une communauté de personnes endeuillées peut offrir un espace pour partager ton vécu, entendre des expériences similaires, et te sentir moins seul dans ton parcours.
Conclusion : Avancer avec douceur
Surmonter un deuil n’est pas un processus rapide, et il est normal de ressentir des hauts et des bas tout au long du chemin. Ce guide t’offre des outils et des stratégies pour apaiser ton esprit, gérer ton anxiété, et t’aider à trouver un nouveau sens à la vie après la perte. Rappelle-toi que la guérison est un voyage, et que chaque petit pas que tu fais est une victoire en soi. Sois bienveillant avec toi-même, et sache que tu n’es jamais seul dans ce parcours.
Ressources et lectures complémentaires
1. « Le deuil : Vivre une peine qui semble insurmontable » par Marie de Hennezel.
2. « Les cinq étapes du deuil » par Elisabeth Kübler-Ross.
3. « Vivre le deuil au jour le jour » par Christophe Fauré
4. « Vivre avec nos morts » par Delphine Horvilleur
Ressources en ligne : https://maieuxia.fr/blog-deuil/
Liste de sites web utiles :